Бессонница беспокоит в наши дни многих людей, особенно горожан. И мало кто знает, что эту проблему можно решить при помощи... гимнастики! Не так давно в Лос-Анджелесе была разработана специальная "снотворная" фитнес-программа.
Для занятий вам понадобятся хорошо проветренная комната, удобная домашняя одежда и полчаса вечернего времени.
Всем хорошо известно, что после приема пищи перед сном должно пройти не менее четырех часов, а вот за два часа до сна, можно провести "разогревающую" гимнастику. Она включает в себя несколько последовательных стадий - разогрев, дыхательные упражнения и релаксацию.
Главное преимущество этой гимнастики то, что ею можно заниматься и дома. Занятия проходят в темной комнате под медленную и тихую музыку.
И учтите: согласно исследованию специалистов Оксфордского университета, счет - неэффективный способ борьбы с бессонницей. Это настолько скучно, что проблемы и тревоги неизбежно выходят на поверхность.
А если вам достаточно пяти минут, чтобы уснуть, значит, вам не хватает сна. Идеальный промежуток - между 10 и 15 минутами, что означает, что вы достаточно сильно устали, но днем чувствовали себя бодрым.
Разогреваем мышцы
Первая часть - разогрев. Вы можете пробежаться на беговой дорожке в течение 15 минут (на небольшой скорости, 3,5-4 км/ч) или попрыгать со скакалкой 10 минут (примерно 200 прыжков). Только не прыгайте высоко, просто слегка отрывайте стопы от пола.
Другой вариант - примите теплый душ или ванну, чтобы разогреть мышцы. После ванны хорошо разотритесь полотенцем, чтобы активизировать кровообращение. В качестве разогрева, если времени совсем мало, можно совместить эту часть программы с домашним хозяйством, например, мытьем полов.
Дыхательные упражнения
Далее - дыхательные упражнения. Дыхание должно быть глубоким, ровным и спокойным. Регулируем вдох и выдох.
Вдох начинается с живота. Сначала движется живот, потом расширяется грудная клетка. Положите одну руку на грудь, а вторую на живот и следите, чтобы сначала приподнималась ладонь, лежащая на животе, а потом - лежащая на груди.
После того, как дыхание выровнено, можно переходить ко второй части упражнения - удлинению выдоха. Идеальное соотношение - 1:4, то есть, если, например, вдох занимает 2 секунды, то выдох - 8.
Между вдохом и выдохом можно делать небольшую паузу, представляя в этот момент что-то приятное. Это позволяет сосредоточиться на упражнениях и отвлечься от повседневных мыслей и проблем. Упражнение на дыхание длится не менее 5 минут. После этого переходите к следующему упражнению.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги на ширине плеч. Делаете вдох через нос, задерживаете дыхание на 1 секунду - выдох, также через нос. С каждым вдохом задерживайте дыхание на одну секунду дольше, и, достигнув 12 секунд, заканчивайте упражнение.
Во время упражнения нужно часто повторять букву "а", "о" или "у". Через несколько минут поменяйте гласный звук на согласный - букву "ш", "ж" или "з". Это упражнение тренирует диафрагму и межреберные мышцы, которые отвечают за глубокое дыхание.
Релаксация
Начинаем укреплять мышцы пресса.
Лежа на спине, слегка согните ноги в коленях. Дыхание глубокое и ритмичное. Живот должен округляться, затем опускаться и втягиваться. Дышите в таком режиме 2-3 минуты. Потом на выдохе добавьте массаж живота по часовой стрелке - не более 2-3 минут.
Последнее упражнение - лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях. Скрестите руки на груди, положив ладони по бокам. При выдохе слегка нажимайте на ребра. Это упражнение способствует расслаблению. Повторяйте его 5-6 минут.
Вся программа занимает примерно полчаса. После этого ополоснитесь теплой водой и сразу ложитесь в постель. Ложитесь за 40-50 минут до предполагаемого времени засыпания.
Повторяйте эту гимнастику каждый день. В течение трех недель сон восстанавливается у 75-80 процентов людей. Если бессонница не проходит, продолжайте заниматься. После двух месяцев, если результатов не будет, обязательно обратитесь к врачу.
Лилиана Локацкая
Фитнес со снотворным эффектом
