С каждым днем снежные сугробы становятся все меньше. А вот накопленный жирок с такой же скоростью, к сожалению, не тает. Что делать? Пожалуй, самый доступный вид активного отдыха и хороший способ привести себя в форму - велосипедные прогулки.
Но не думайте, что все так просто - важно учесть и модель, и скорость передвижения, и высоту седла, и позу.
Родившись как средство передвижения, велосипед оказался отличным способом сбросить вес без вреда для здоровья. В Европе последние годы - настоящий бум велосипедного катания. По набережным, в парках ездят вереницы людей разного возраста.
Почему бы и жителям России, озабоченным своей талией, не вспомнить эффективный и недорогой фитнес нашего детства?
Он не подойдет лишь тем, у кого есть заболевания вестибулярного аппарата, при некоторых формах сколиоза и межпозвоночных грыжах. Зато регулярная езда на велосипеде отлично укрепляет сердце, сосуды, улучшает состояние крови, сжигает лишний жир.
Бытует мнение, что на велосипеде работает только бедро, точнее, его четырехглавая мышца, расположенная спереди. Это не так. Вспомните обязательный для похудения режим: пульс - 0,5-0,7 от максимального (он равен 220 минус возраст). Соответственно для человека 40 лет жиросжигающий пульс начинается от 90 ударов в минуту, чем старше - тем ниже. И вот когда вы разгонитесь до этого уровня и проедете хотя бы полчаса, заметите - работает все тело!
Судите сами. Плечи и руки - удерживают руль, ведь дороги у нас зачастую неидеальны. Спина и живот удерживают равновесие, они становятся как бы стержнем, без которого ноги устанут намного быстрее. Ягодичные мышцы помогают мышцам бедра. Икры тоже задействованы - на педаль-то мы давим основаниями пальцев ноги.
Крутя педали, вы работаете в режиме циклической тренировки, той самой, которая происходит за счет жиров. Итак, лишние отложения на теле постепенно расходуются, формируются крепкие спортивные ноги и сильный (но не объемный) верх тела. Куда лучше той фигуры, которая вызывает вздохи при взгляде в зеркало!
Практика показывает: чтобы избежать лишней нагрузки на суставы, педали надо крутить часто - не ниже 80-90 оборотов в минуту. Пусть вас это не удивляет, на современных велосипедах не зря стоят передачи: три шестеренки ("звездочки") спереди и шесть или семь сзади.
Чем меньший размер "звездочек" вы выберете ручками на руле, тем легче крутить педали. Значит, тем чаще вы сможете это делать. А быстрое педалирование, по мнению спортивных врачей, - профилактика заболеваний коленных суставов, хороший способ помочь ногам, склонным к варикозному расширению вен, а также выровнять разную длину ног.
Какой вид велосипеда выбрать, зависит от того, где и в каком стиле вы собираетесь ездить. Сразу оговоримся, что большинство современных любительских велосипедов рассчитано на человека весом 100, максимум 120 кг.
Выбирая велосипед для похудения, обратите внимание на недорогие кросс-кантри и эндуро-модели (они же маунтинбайк, МТВ), туристические, гибридные. У первых двух колеса меньшего диаметра, на них вы будете куда увереннее чувствовать себя на узкой дорожке в парке, ухабистом дачном проселке, в поле или лесу. Туристический вариант хорош для длительных поездок по шоссе. Гибрид оправдает себя во всех условиях, вот только по откровенным холмам и горкам на нем лучше не ездить.
Обратите внимание на посадку. Для похудения полезнее, когда она приближена к спортивной: руль низко, почти на уровне седла, спина расположена практически параллельно земле, чтобы уменьшить сопротивление ветра.
Поначалу это может показаться странным, но так в работу активнее включаются мышцы ягодиц и особенно живота. То есть если ваша проблемная зона расположена ниже или чуть выше линии талии спереди, вы сможете убрать ее с помощью только катания, не прибегая, как часто приходится, к дополнительным упражнениям на пресс.
Чтобы честно сжигать 300 ккал за час и получать от этого удовольствие, а не мучиться в неудобной позе, сразу проверьте высоту седла. Опустите одну педаль в нижнее положение, поставьте на нее пятку и выпрямите ногу. И установите седло так, чтобы это положение ноги сохранялось и тогда, когда вы сидите. Иначе при езде ноги не будут выпрямляться до конца, не смогут отдыхать и будут болеть. А вот во время самого катания давите на педаль не пяткой и ни в коем случае не пальцами ног, а тем местом, откуда пальцы растут, то есть самым началом ступни.
Теперь обратите внимание на передачи. На ровной части дороги поставьте спереди среднюю звездочку, а сзади - какую-нибудь из средних (3, 4 или 5-ю). Если вам тяжело, не получается часто крутить педали, уменьшите передачи сзади до 2-й. Все равно тяжело? Спереди выберите самую маленькую, а сзади можете чуть увеличить.
Обычно все-таки даже начинающим дается первый из описанных вариантов. На спуске прибавьте спереди до самой большой звездочки, на подъеме уменьшайте передачу сначала сзади, а затем и спереди.
Если же вы используете совсем старый велосипед, на котором вообще нет передач, то запомните простое правило. Крутите педали, пока это возможно делать с частотой не ниже 80 оборотов в минуту. Почувствовали, что дорога пошла вверх и крутить педали стало тяжело, - слезайте и идите пешком до спуска или ровного участка. Так вы обезопасите себя от травм и от ненужной накачки мышц. Помните: когда вы крутите педали с натугой, похудения не происходит!
Лучший маршрут для похудения - дорога с плавными подъемами и спокойными спусками. Кататься только по равнине хорошо для новичка, но очень быстро перестает давать эффект. Кроме того, живот намного эффективнее худеет именно от подъемов. Поэтому мы рекомендуем кататься по равнине только первые 1-2 месяца, а затем добавить плавный подъем. А вот крутые подъемы вам абсолютно не нужны и даже опасны - на них перегружаются колени.
Не смущайтесь периодически слезать с велосипеда и идти пешком. Катание-ходьба-катание-ходьба - отличный вариант для похудения. Смена типа движения не дает мышцам привыкнуть к нагрузке и за счет этого повышает количество сжигаемых калорий. Прогулка позволит отдохнуть спине и рукам, если они затекают с непривычки. И справиться с неподходящим для похудения участком (например, крутым подъемом) без вреда для здоровья.
Чтобы не натирать ягодицы или промежность, катайтесь в специальных шортах с вшитой мягкой вставкой. Многослойный "памперс" из специальных материалов смягчает сиденье, впитывает и выводит наружу пот, позволяет коже дышать. Изделие выпускается в двух вариантах: обтягивающие "велосипедки" и широкие "бермуды". Не забывайте про шлем! Падения случаются даже в самых безопасных местах. Ведь голова дороже похудения.
Поменяйте лишний вес на... велосипед
