Как позавтракаете, так и день проведете, утверждают диетологи. По их мнению, идеальное время для первой трапезы - с 7 до 9 утра.
Тогда завтрак снизит уровень холестерина, поможет сконцентрироваться на работе, предупредит проблемы с желудком... Вопрос только в том, какую кашу выбрать, можно ли ее заменить на кукурузные хлопья, сколько яиц сварить и стоит ли есть бутерброды.
Хороший завтрак - не просто вкусный и полезный, а еще и сбалансированный.
Он должен содержать 1/3 суточной нормы белка, 2/3 - углеводов и меньше 1/5 - жиров. Ну, и витамины с микроэлементами, конечно. Такое сочетание поможет вам сохранять активность вплоть до обеда.
Всем требованиям рационального питания отвечает старая добрая каша - гречневая, овсяная, из необработанного риса и т. д. Это так называемые "медленные углеводы". Они заряжают необходимой энергией, при этом не "оседая" на животе и бедрах. Кстати, любую кашу можно сдобрить кусочком сливочного масла (10-15 г) или полить растительным (15-20 мл).
Если составить рейтинг каш, на первом месте окажется гречневая. Она богата железом и кальцием. На втором - овсяная. За ней следуют кукурузная (наименее калорийная), рисовая (богатая аминокислотами и калием), пшенная, соевая, пшеничная. Закрывает рейтинг манная каша. В ней много клейковины и мало клетчатки, поэтому не стоит ею увлекаться, если намерены худеть.
Некоторые предпочитают каше весьма популярные на Западе сухие завтраки в виде хлопьев или мюсли, которые обычно употребляют с молоком, жидким йогуртом либо апельсиновым соком.
С точки зрения современной диетологии их трудно назвать полезными. По мнению специалистов, они содержат слишком много сахаров и насыщенных жиров, что может привести к избыточному весу.
Если все же утром вы ограничены во времени, выбирайте хлопья и мюсли, которые рекомендованы для диетического или спортивного питания. Сведения об этом должны быть на упаковке. И все же помните, что сухие завтраки - блюдо не ежедневное. Лучше всего включать их в меню всего два-три раза в неделю.
Еще один "утренний" продукт - это яйцо. Если не забывать о чувстве меры (не более двух яиц в день, иначе перегрузите печень), такой завтрак считается идеальным.
Яйца - всмятку, "в мешочек", в виде омлета или яичницы - содержат много белка, витамины А и D, которые отвечают за зрение и состояние наших костей. Кстати, в последнее время диетологи советуют заменить куриные яйца перепелиными. Дело в том, что по пищевой ценности они значительно превосходят своих "старших братьев".
Перепелиные яйца в отличие от куриных можно и даже нужно есть сырыми. Ведь, не подвергаясь термической обработке, полезные ингредиенты полностью сохраняют свою природную ценность. А сальмонеллы перепелиных яйцах не бывает: температура тела у перепелов - 42 градуса, в таких условиях микробы не выживают.
Традиционный завтрак - бутерброды с чаем или кофе. Разумеется, это не каша, но когда у вас совсем нет времени, он вполне подойдет. Хотя бутерброды не лишены жиров и соли, это все-таки более натуральные продукты.
Наиболее "прилично" выглядят бутерброды с сыром или рыбой. Это и белки, и микроэлементы, и полезные ненасыщенные жиры. Постарайтесь заменить белый хлеб ржаным, а еще лучше, перейдите на многозерновые хлебцы.
Велико искушение "забросить" с утра в желудок жирный сладкий творожок, залить его кофе и создать иллюзию сытости? Стоит отказаться от этой затеи в пользу блюд из натурального нежирного творога. Йогурт на завтрак - весьма неплохо. Полезные бифидо- и лактобактерии вовсе не будут лишними в вашем организме. Оптимальная утренняя порция йогурта - 150-200 мл.
Набор напитков к завтраку стандартен - кофе да чай. Об их пользе или вреде можно спорить бесконечно. Но истина, как всегда, посередине. Если вы привыкли начинать свой день с чашечки ароматного кофе, не отказывайте себе в этом удовольствии.
Просто дайте себе слово, что это ваша первая и последняя порция за день. Разумеется, пить кофе лучше со сливками и без сахара. Так он будет максимально полезным и взбодрит ничуть не хуже.
Тем, кому кофе противопоказан, подойдет старое доброе какао. Сочетание горячего молока, сахара и сухого шоколада снабжает витаминами, белком, минералами и дает ощущение бодрости и энергии.
Еще лучше, если вы полюбите зеленый чай или каркаде. Эти напитки бодрят не хуже, чем эспрессо, но они очень полезные, так как содержат большое количество витамина С и рутина, который укрепляет стенки сосудов.
Если нет желания пить чаи, достойной заменой будет фруктовый сок. Особенно с мякотью, богатый не только сахарами и витаминами, но и клетчаткой, которая на некоторое время "удовлетворит" пустой желудок и не принесет ненужного чувства тяжести.
Илона Милова
Оптимальный завтрак для здоровья и бодрости
