Научиться скользить по водной глади на чудо-доске, выписывать виражи на роликах или велосипеде - не проблема. При этом, помимо силы и азарта, вам понадобятся еще такие качества, как гибкость и пластичность.
Развить их «по полной» поможет специальный комплекс фитнес-тренировок под названием стретчинг. Это красивое заморское слово переводится на русский язык очень просто: «растяжка».
Правильная растяжка поистине способна творить чудеса. Уже через месяц регулярных
занятий нормализуется работа сердца и дыхательной системы, усиливается обмен веществ, кожа становится упругой.
Но самое главное, тело обретает «гуттаперчевость». Спина выпрямляется, осанка делается поистине королевской, а походка - летящей. Словом, вы получаете то, о чем мечтали.
А уж профессиональные спортсмены растяжку просто боготворят. Она помогает справиться с болью и напряжением в мышцах, снять .
Но самый главный эффект стретчинга - психологический. Занятия приводят к улучшению настроения, повышают самооценку, создают ощущение психологического комфорта и абсолютного спокойствия.
Как и в любом деле, в стретчинге есть свои правила:
- главное, не гонитесь за рекордами. Чтобы избежать травм и растяжений, увеличивайте нагрузки постепенно;
- следите за дыханием. Если оно тяжелое и прерывистое, это сковывает мышцы. И тогда растягивать их не просто тяжело, но и опасно;
- не торопитесь. Все движения должны быть спокойными, неспешными и плавными;
- продолжайте упражнение только до тех пор, пока оно приятно. От любых занятий фитнесом вы должны испытывать радость и удовольствие;
- не пугайтесь. Первые две недели мышцы будут побаливать, затем все постепенно пройдет. Чтобы снять неприятные ощущения, принимайте теплые ванны с морской солью.
Комплекс упражнений (занимает 15-20 минут)
1. Тянем шею. Сядьте на пол, скрестив ноги. Правую руку положите на противоположную сторону головы. Плавным движением выполните наклон головы вправо (рука усиливает амплитуду растягивания мышц шеи). Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение в другую сторону, а затем вперед и назад (по 30 секунд).
2. Разрабатываем плечо. Встаньте прямо, поднимите правую руку вверх, согните ее в локте так, чтобы она располагалась за головой. Левой рукой обхватите локоть и выполните надавливание сверху-вниз. Почувствуйте растяжение мышц плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьте руку и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на левую руку.
3. «Замок» за спиной. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите руки за спину. Обхватите правой рукой левую как можно выше. Выполните наклон туловища вперед, одновременно максимально отведите левую руку назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на правую руку.
4. Позвоночник дугой. Встаньте прямо, ноги вместе. Выполните полуприсед и соедините руки в замок под коленями. Одновременно с наклоном корпуса и головы вперед максимально округлите спину, потянувшись вверх. Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
5. Стройные ноги. Сидя на полу, согните ноги в коленях. Обхватите руками правую ногу в области голени. Затем разогните ногу вперед и кверху. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу. В дальнейшем по мере увеличения растяжки старайтесь стопу разогнуть на себя.
6. Тянем бедро. Встаньте прямо, согните левую ногу в колене и обхватите стопу руками. Потяните согнутую ногу на себя, почувствуйте растяжение мышц бедра и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую ногу.
7. Выпад вперед. Сделайте правой ногой шаг вперед, руками упритесь в колено (корпус при этом слегка наклонен вперед, а спина абсолютно прямая). Медленно отодвигайте назад выпрямленную левую ногу, пока не почувствуете как тянутся мышцы сзади под коленом. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.
8. Шпагат. Сидя на полу, предельно разведите ноги в стороны. Выполните наклон туловища вперед с максимально возможной для тебя амплитудой. Положение рук может следующим: а) упор предплечьями в пол перед собой; б) вытянуты вперед; в) хват руками за голеностопные суставы или пятки. В идеале вы должны грудью касаться пола. В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Илона Милова
Дотянитесь до мечты
