Приверженцы аквааэробики утверждают, что это самый безопасный способ развития выносливости, силы и гибкости. Занятия в воде не только укрепляют тело и дух, но еще и лечат.
Они - идеальный выход, если необходимо снизить нагрузку на суставы в период восстановления после травм, беременности. Аквааэробика - находка для людей, страдающих избыточным весом.
Чтобы удерживать равновесие в воде, вам придется активно напрягать практически все группы мышц (особенно брюшного пресса). В результате улучшится осанка и координация
движений. При этом энергетические затраты на упражнения будут больше, чем на суше, значит лишние килограммы растаят быстрее.
Расход килокалорий - около 300 за полчаса занятий плюс 50 в течение каждых дополнительных 5 минут. Исходя из этих цифр, вы можете планировать калорийность своего меню на день. Эффект преумножается при занятиях в прохладной воде.
И что немаловажно, после тренировок отсутствуют боли в мышцах. Ощущения, как после сеанса массажа - мышечное напряжение снижается, а тело обретает долгожданный релакс.
Наилучшая глубина для занятий аквааэробикой - уровень воды между поясом и грудью. Оптимальная температура воды - 28-29 С, а воздух, желательно, чтобы был прогрет немного больше.
Купальный костюм должен плотно облегать тело. Если дно бассейна или водоема скользкое, лучше заниматься не босиком, а в специальной обуви, подойдут и обычные кеды. Для большего комфорта возьмите с собой очки для плаванья и беруши.
На занятиях можно использовать водные гантели, специальные резинки, утяжелители, перчатки с перепонками, степ-платформы для бассейнов или же просто пенопластовую доску и мячик.
Вы можете заниматься так часто, как считаете нужным, но как минимум 2 раза в неделю. Оптимальная продолжительность тренировки - от 15 минут до часа.
I. Разминка
1. Перекаты с носка на пятку
И.П. стоя, стопы на ширине плеч. Выполняйте поочередно перемещение веса тела с одной ноги на другую. Для удержания равновесия напрягите пресс и делайте нерезкие движения руками, как при ходьбе.
2. Приседания и прыжки с мячом
И.П. стоя, стопы на ширине плеч, руки с мячом вытянуты вперед. Приседайте, поднимая мяч над головой. Усложните задачу, подбрасывайте мяч, выпрыгивая из воды.
3. Повороты с мячом
И.П. как в предыдущем упражнении. Напрягите пресс и поднимите одну ногу в сторону. Руки с мячом при этом двигаются в противоположном направлении. Правая нога - вправо, мяч - влево, и наоборот. При отведении ноги в сторону для удержания баланса напрягайте пресс и слегка опирайтесь на мяч руками.
II. Основная часть (с доской для плавания)
4. Прыжки через доску
И.П. ноги на ширине плеч, доску держите руками по бокам с более узких краев.
Совершайте прыжки через доску вперед-назад. При этом не задерживайте дыхание.
5. Жим ногами
И.П. продолжая удерживать доску с двух сторон, встаньте на нее двумя ногами (сначала одной, потом другой).
Отпустите руки. Чтобы не упасть, совершайте кистями мелкие колебательные гребковые движения в виде восьмерок. Подтягивайте колени к груди на вдохе и опускайте на выдохе.
6. «Смелый наездник»
И.П. сядьте на доску. Бедра должны находиться на доске, а ее край зажмите коленями. Чтобы не потерять равновесие, выполняйте небольшие по амплитуде гребковые движения руками. Напрягая мышцы живота, подтягивайте колени к груди, а плечи и грудь - к коленям. Выполните скручивания из стороны в сторону. В момент наибольшего усилия делайте выдох.
III. На мелководье
7. «Буравчик»
И.П. вытянитесь на воде во всю длину, скрестите вытянутые руки и ноги, напрягите пресс. Начинайте вращаться вокруг своей оси, словно буравчик.
8. Отжимания с опорой на доску
И.П. расположите пенопластовую доску вдоль поверхности воды, удерживая ее руками за края. Ноги оторвите от дна и дайте им всплыть. Лягте на воду, опираясь на доску.
Отжимайтесь от доски. Локти при этом должны двигаться вдоль туловища. Во избежание крена в одну или другую сторону держите живот напряженным, а ногами совершайте колебательные движения вверх-вниз, как при плавании кролем.
IV. Релакс-период
В заключение тренировки выполните упражнения на расслабление. Самые легкие из них «медуза» (просто лежите на воде, вытянувшись, руки и ноги в стороны) и «поплавок» (набрав воздуха в легкие, на некоторое время погрузитесь в воду лицом вниз, обхватив колени руками). Продолжительность - 2-3 минуты. Если чувствуете себя неуверенно, используйте пенопластовую доску или мяч.
Лилиана Локацкая
Вплавь к здоровью
