История о человеке, лишенном сна, проводящего полночи с мучительными мыслями о том, как уснуть сегодня, как работать завтра и как жить дальше — подходящий вариант для фильмов ужасов. Все же сон занимает треть нашей жизни, и лучше, если эта треть будет не хуже остальных двух.
Между тем похвастаться идеально крепким сном в любой жизненной ситуации могут разве что младенцы. Ответы на распространенные вопросы о качестве сна нам дал Сергей Ярош, врач-нейрофизиолог, сомнолог клиники НИИ физиологии СО РАМН.
Как влияет на сон перевод часов вперед?
Научно доказано, что перевод стрелок оказывает влияние на состояние организма, особенно при перелетах на запад и в конце зимы, когда стрелки переводят вперед. У людей отнимается утренний час сна, ведь вечером рано лечь спать сложнее, а вставать приходится по будильнику. На утро как раз приходится фаза быстрого сна, которая отвечает за процессы психического восстановления, поэтому люди чувствуют себя не очень хорошо. Это стресс для организма, и, как любой стресс, особенно сильно он воздействует на ослабленных людей и детей.
Как облегчить утреннее пробуждение?
Из средств, которые работают наверняка, — это яркий свет. Он помогает пробуждению на нейрохимическом уровне, сокращается выработка веществ, которые вызывают сонливость. Но стоит учесть, что бытовые лампы не имеют нужного спектра и недостаточно мощные, поэтому оптимальный вариант — просыпаться с лучами солнечного света. Все остальные рекомендации очень индивидуальны.
Правдиво ли мнение, что продолжительность должна быть кратна 1,5 часам?
Продолжительность сна от 5 до 10 часов считается нормой. Что касается периода около полутора часов — здесь речь идет о цикличности сна. Фаза медленного и быстрого сна составляет полный цикл продолжительностью примерно около 1,5 часа. Сначала идет фаза медленного сна из нескольких стадий, а потом фаза сна быстрого, или парадоксального, сна, когда мы видим сны, в это время происходит сложная психическая деятельность. То есть по работе мозга это некий аналог пробуждения, и если человек просыпается и помнит, что только что видел сон, значит, он проснулся после фазы быстрого сна, и это показывает, что цикл был завершен.
Если вы проснулись и видите, что еще есть, к примеру, двадцать минут до будильника, то лучше не засыпать снова, а встать. Иначе сонливость будет большая, чем если бы не поспали «еще полчаса». Самостоятельное пробуждение в фазе быстрого сна зависит от времени засыпания, но циклы сна неизменны.
Можно ли научиться спать мало и высыпаться?
Можно, хотя это и длительный процесс. Важно не количество, а качества сна. У многих сон нарушен вследствие стресса, из-за этого человек долго засыпает, ночью пробуждается — и так происходит несколько раз. Если научиться быстро засыпать, а главное — качественно, то общее количество сна будет меньше. Узнать, достаточно ли вы выспались, можно только по самочувствию. Если днем нет сонливости, не нарушается мышление и память — этого достаточно, даже если вы спите мало.
А если человек спал долго, но все равно чувствует себя разбитым?
Долгий сон не гарантирует качество сна. Это говорит, что ночь человек проводит в стадии поверхностного, а не глубокого сна. В этом случае восстановительные процессы не происходят. Человек может не знать, что у него нарушения сна, — у некоторых это выявляется только после специального аппаратного исследования.
Чем опасно недосыпание, кроме дневной сонливости?
Некоторые гормоны вырабатываются только в глубокие стадии сна, например соматотропный гормон. Одной из его основных функций является регуляция жирового обмена. Если глубокого сна нет, гормон не вырабатывается, возникает нарушение обмена веществ. Все попытки похудеть у такого человека будут безуспешными — на него не действуют диеты и препараты, сжигающие жир.
Как поступать, если возникли проблемы с засыпанием?
Если есть сложности с засыпанием или частые пробуждения в течение трех недель — это повод обратиться к специалисту. Если не устранить причину нарушения, оно перейдет в хроническую форму, и лечить ее будет гораздо сложнее. Если речь идет о единичных трудностях со сном, нельзя сразу использовать снотворные препараты, они имеют побочные эффекты.
Если говорить о растительных препаратах, нужно учесть, что они обладают не снотворным эффектом, а только успокоительным. Чаще всего они просто бесполезны, а некоторые, например валериана, при регулярном употреблении имеют свойство накапливаться в организме.
Если препарат не работает в течение десяти дней, не стоит продолжать его использовать. Если тщетные попытки уснуть — это реакция на стресс, нужно понимать, что так в организме происходит процесс адаптации, и важно не концентрировать свое внимание на мыслях о невозможности уснуть. Гораздо полезнее заняться спокойными делами.
Какие рекомендации полезны, чтобы засыпалось лучше?
Цикл «сон-бодрствование» связан с температурным циклом — ночью она снижается. Поэтому для сна больше подходит прохладное место. И прохладный душ, а не горячая ванна — она, особенно в сочетании с солью, может вызвать обратный, тонизирующий эффект. С другой стороны, все очень индивидуально, важно подобрать для себя вариант расслабления.
Не используйте яркие источники света по вечерам. Если вы посещаете солярий, то не стоит делать это во вторую половину дня, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Сам сон должен происходит в темноте, при свете полноценный сон невозможен (именно поэтому дневной сон не обеспечивает нормального отдыха).
Можно ли выспаться «впрок», а также отоспаться за всю неделю сразу?
Запастись сном наперед нельзя. А вот выспаться за несколько бессонных дней можно за одну ночь, поспав чуть дольше. Но высыпаться за счет выходных не очень правильно — это может спровоцировать невозможность уснуть вечером и повышает риск бессонницы в дальнейшем. Лучше выработать привычку ложиться, а главное, вставать примерно в одно время, даже в выходные.
Ирина Киснер
Источник: she.ngs.ru
Спи, моя радость, усни
